健康診断などで血圧が高めと指摘されると、「まだ大丈夫」と思う人もいますが、放置すると将来的に生活習慣病や心疾患のリスクが高まる可能性があります。
日常生活の中でできるちょっとした工夫や習慣の改善によって、血圧を安定させることは十分に可能です。
この記事では、食事や運動など、血圧が高めの方におすすめの具体的な対策方法を紹介します。

食事による血圧対策

高血圧になる前に、血圧対策を行うならまずは食事の見直しから始めてみましょう。
高血圧の予防・改善を目指すには、減塩や野菜・果物・魚を積極的に摂取すること、アルコールを控えることなどが挙げられます。
特に重要となってくるのは「減塩」です。
食塩を過剰に摂取していると血圧は上昇しやすく、逆に減塩によって降圧効果があることも期待できます。
目標量は1日6g未満とされていますが、いきなり6g未満にするのは難しいため、少しずつ減塩を意識するところから始めてみてください。
例えば麺類やスープは塩分が高い傾向にあるためスープだけ残すようにしたり、家で使う調味料を減塩タイプに切り替えたりするなどです。
また、お酢や香辛料、出汁をうまく活用すると塩分を減らしつつ、満足度の高い料理を楽しめます。

運動で血圧を下げることは可能？

運動をすると血圧は一時的に上昇するため、「高血圧予防・改善に運動は控えた方が良いのでは？」と考える人はいますが、実際には運動をした後は血圧が下がるので運動は継続して行うことが大切です。
特に高血圧だけでなく、脂質異常症や糖尿病、肥満なども合併している人は、積極的に運動を取り入れた方が良いでしょう。
ただし、重度の高血圧や心不全、腎不全などを合併している場合は、医師に相談してから運動を始めるようにしてください。
運動は1週間に3回以上、トータルで1,000～1,500kcalを消費することを目指しましょう。
例えばウォーキングなら1日約1時間または約1万歩を週3日行います。
水泳・ジョギングなら1日約30分、体操・サイクリングは1日約1時間で達成することが可能です。
なお、運動する前は必ず水分補給を行い、運動中でも喉が渇いたと感じたら我慢せず水分補給をするようにしましょう。
ただし、水分はスポーツドリンクではなくミネラルウォーターを選ぶようにしてください。
仕事などが忙しく運動する時間が取れないという場合には、帰宅時に一駅手前で降りて歩いて帰るようにしたり、オフィスで積極的に階段を使ったりするだけでも違ってきます。

血圧が高めと感じたら、早めに生活習慣を整えることが何よりも大切です。
塩分を控えた食事や適度な運動など、日々の積み重ねが血圧の安定につながります。
今回紹介した方法を少しずつ取り入れ、自分に合ったペースで無理なく続けることを意識してみてください。
健康的な生活習慣を身につけることが、将来の安心と元気な毎日へとつながります。